إعلان
إعلان
الأرق ومشاكل النوم –
هل تشعر بالأرق ليلا؟, عليك تجنب هذه الأطعمة قبل النوم
تحدي تحقيق ساعات النوم الموصى بها على مستوى العالم يشكل إحدى المشكلات الشائعة التي يواجهها الكثيرون، حيث تشير الإحصائيات إلى أن 45% من البالغين في أستراليا والولايات المتحدة يعانون من نقص في فترات الراحة الليلية.
ووفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة، يرتبط الأرق واضطرابات النوم بشكل وثيق بعدة مشاكل صحية مزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والسكري، فضلاً عن تأثيرها السلبي على الصحة العقلية، والتركيز، والإدراك. وفي حين يميل البعض إلى التركيز على الأسباب المعروفة لهذه المشكلة، إلا أنه قد يتجاهل البعض الدور الكبير الذي تلعبه العادات الغذائية اليومية، خاصةً تلك التي تتم قبل النوم.
تقوم الخبراء في مجال التغذية بالكشف عن مجموعة من الأطعمة التي يفضل تجنبها في الساعات المتأخرة من الليل، نظرًا لتأثيرها على الساعة البيولوجية للفرد وتأثيرها السلبي على نمط النوم.
مشروبات وأطعمة تحتوي على الكافيين
تُعَدُّ مادةُ الكافيين من بين أبرز المُسبِّبات للأرق، إذ تُعَزِّزُ من قِدرة الجهاز العصبي المركزي،.. ما يؤدي إلى زيادة في اليقظة والنشاط.
ولذلك، يُعتبر تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين عاملًا يُعوِّق عملية النوم.
في استعراض منهجي لعام 2017، تَبيَّن أنَّ الكافيين يزيد من مدة الوقت الضروري للدخول في مرحلة النوم، مما يقلل من مجموع الساعات الموصى بها للراحة الليلية.
تتواجد مادةُ الكافيين في مصادر عديدة مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، بالإضافة إلى الشوكولاتة.
كما يُمكن العثور على الكافيين في الأطعمة التي تحتوي على جوزة الكولا، أو التي يكون الكافيين جزءًا من تكوينها، كما هو الحال في حلوى التيراميسو أو كعكة القهوة.
الطعام الحار
تشير الدكتورة شارلين جامالدو، الخبيرة في طب النوم في جامعة جونز هوبكنز،.. إلى أن الأطعمة الحارة، التي تحتوي على كميات كبيرة من البهارات والتوابل،.. تُسبب بعض المشكلات الهضمية مثل عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع الهضمي.
وتضيف أن تناول هذه الأطعمة قبل النوم يتسبب في انتقال حمض المعدة إلى المريء، مما يعوق الوصول إلى حالة الاسترخاء الضرورية للنوم ويعزز عدم الراحة.
وأظهرت دراسة أسترالية من جامعة تسمانيا أن مادة الكابسيسين، الموجودة في الأطعمة الحارة، تعطل عملية التنظيم الحراري للجسم وترفع درجة حرارته الأساسية، مما يعيق القدرة على النوم. وتتراوح درجة حرارة الجسم المثلى للنوم بين 66 و70 درجة فهرنهايت، مما يجعل تناول الطعام الحار قبل النوم يؤثر سلبًا على هذه القدرة ويعوق عملية الاسترخاء اللازمة لتحقيق نوم هانئ.
أطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي
تشمل المشكلة الرئيسية الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والبطاطس والحلويات مثل الأيس كريم والكعك والبسكويت، بالإضافة إلى أطعمة أخرى تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
تُحفز هذه الأطعمة إفراز الإنسولين،.. مما يسبب اضطرابات في مستويات سكر الدم وتغييرات في مستويات الهرمونات في الجسم.
ونتيجة لذلك، تسهم في تقديم النوم المتقطع، بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى حدوث الالتهابات وتخلل اضطرابات في عمل البكتيريا المفيدة في الجسم.
كما ربطت دراسة أميركية أُجريت في عام 2019 على أكثر من 77 ألف امرأة.. بين تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع وظاهرة الأرق لدى النساء، وخاصةً بعد انقطاع الطمث.
الأطعمة الغنية بالدهون
تأثير تناول الأطعمة الغنية بالدهون،.. خاصة الدهون المشبعة، مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وأصابع الموزاريلا، يمتد إلى جودة النوم، حيث يفرض ضغطًا على الجهاز الهضمي الذي يبطئ نشاطه بنسبة تصل إلى 50% أثناء فترة النوم.
ونتيجة لذلك، يظل الطعام في المعدة لمدة أطول، مما يسبب الشعور بعدم الراحة والقلق أثناء الليل.
وفي دراسة نُشرت في مجلة طب النوم السريري في عام 2015،.. اكتشف باحثون في جامعة كولومبيا أن المشاركين الذين استهلكوا..
وجبة عشاء تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة كانوا أكثر عرضة للاضطرابات في نمط النوم والاستيقاظ ليلاً.
نصحت الدراسة بتفضيل طهي الطعام بشكل صحي مثل الشواء أو البخار بدلاً من القلي لتحسين جودة النوم.
الأطعمة المالحة
تزيد تناول الأطعمة المالحة في فترة المساء من احتباس الماء في الجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالجفاف. أظهرت الدراسات التي أجرتها الجمعية الأوروبية للغدد الصماء أن الأفراد الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالملح قبل النوم، مثل المكسرات المالحة ورقائق البطاطس، يعانون من زيادة في استيقاظهم خلال الليل.
الخضراوات الصليبية
تُضيف الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط والجرجير والبروكلي والملفوف،.. تركيبة غنية بالفيتامينات الأساسية لصحة الجسم.
ومع ذلك، يعود احتواؤها على كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان إلى جعل عملية الهضم تستغرق وقتًا أطول، مما يساهم في الشعور بالشبع.
ونظرًا لأن هذا الإحساس بالشبع غالبًا ما يكون غير مرغوب قبل النوم،.. يُفضل تجنب تناول هذه الخضروات في الساعات القليلة المسائية.
ويُضاف إلى ذلك، فإن بعض هذه الخضروات مثل الكرفس تتمتع بخصائص مدرة للبول،.. ولذلك ينصح الخبراء بتجنب تناولها في فترة المساء.
الوجبات السريعة وفائقة المعالجة
تشير الأبحاث إلى ارتباط بين الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الوجبات السريعة والأطعمة فائقة المعالجة وبين نقص النوم.
ومن بين هذه الدراسات، أجرى باحثون من جامعة هاليم دراسة في عام 2018 استندوا فيها إلى بيانات تجاوزت 118 ألف مراهق،.. تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عامًا.
كشفت الدراسة عن ارتباط بين مشكلات النوم لدى هؤلاء المراهقين وتناول الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير.
أطعمة تحتوي على التيرامين
تحتوي الأطعمة المخمرة، مثل جبن الشيدر وجبن بري والجبن الأزرق والبارميزان والقشدة الحامضية والزبادي وصلصة الصويا، بالإضافة إلى اللحوم المصنعة مثل السلامي والبيبروني، على نسبة مرتفعة من التيرامين. وهو حمض أميني يشجع الدماغ على إفراز هرمون النورإبينفرين، الذي يعزز اليقظة والشعور بالنشاط.
الفواكه الحمضية
ثمار الحمضيات، مثل الجريب فروت والليمون والبرتقال..، تحتوي على نسبة مرتفعة من الأحماض التي يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي وتزيد من احتمال حدوث الارتجاع الحمضي أثناء الليل.
لذا، يُفضل تناولها في الصباح أو خلال فترة ما بعد الظهر.
نصائح للتخلص من الأرق
يُنصح الخبراء بالتركيز على الأطعمة التي تعزز النوم خلال الليل،.. مثل عصير الكرز، الذي يُعتبر مصدرًا طبيعيًا لهرمون الميلاتونين،.. الذي يساهم في تنظيم نومنا.
كما يُفضل تناول شرائح الديك الرومي،.. حيث تحتوي على نسبة كبيرة من بروتين التربتوفان،.. الذي يعزز الشعور بالنعاس.
يُشجع على تقديم وجبة العشاء.. في وقت مبكر وأن تكون خفيفة، تحتوي على.. مكونات غنية بالمغنيسيوم،..
مثل حبوب القمح الكاملة والشوفان،.. والتي تُساعد في إفراز هرمون السيروتونين الذي يُسهم في النوم.
يعزز اتباع نظام غذائي متوازن الاستقرار العاطفي ويقلل من اضطرابات النوم.
يُفضل الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت يوميًا، مما يساعد على تثبيت نمط النوم.
يجب تهوية غرفة النوم جيدًا، خاصةً في فترات التغيير بين الفصول المناخية.
تم نشر هذا المقال على موقع youthmagazine.tn
