تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش,اليك نصائح للتخلص من الدهون في منطقة البطن

تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش-

تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش

مع مرور الوقت وبداية دخول فترة منتصف العمر، قد يصبح التخلص من الدهون في منطقة البطن أمرًا أكثر تحديًا.

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع، وقد تساعد على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام. …
• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المتحولة، مثل زيت الصويا، وبعض أنواع السمن، وغيرها.
• تجنب المشروبات الكحولية.

ما هو الكرش

دهون البطن (بالإنجليزية: Belly Fat، ويعرف أيضاً بـ Paunch)،.. هو تجمع للدهون في منطقة البطن، وتعتبر دهون الكرش ضارة بالصحة بشكل كبير.

انواع دهون الجسم

توجد اثنين من أنواع الدهون في الجسم، وهما:

1. الدهون تحت الجلد (Subcutaneous Fat):

هذه الدهون تتجمع تحت طبقة الجلد ولا تلعب دورًا في التأثير على الأعضاء الداخلية للجسم. تشكل هذه الدهون ما يقرب من 90% من إجمالي دهون الجسم.

2. الدهون الحشوية (Visceral Fat):

قد يتساءل البعض عن معنى الدهون الحشوية، والإجابة هي أنها الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية في الجسم. تمثل نسبة الدهون الحشوية الطبيعية حوالي 10% من إجمالي دهون الجسم.

يُعتبر تجمع الدهون الحشوية ذو خطورة أعلى على الصحة مقارنة بالدهون تحت الجلد. وتُعرف أحيانًا الدهون الحشوية أيضًا باسم “دهون البطن” نظرًا لتجمعها في تجويف البطن.

انواع الكرش

تختلف أنماط وأشكال تجمع الدهون في منطقة البطن بناءً على عواملها المسببة والمناطق التي تظهر فيها. تشمل هذه الأنماط ما يلي:

1. كرش التوتر

تظهر هذه الدهون في منطقة البطن العليا مباشرةً تحت الأضلاع وتميل إلى الترهل أو الانتفاخ نحو الأسفل. يمكن أن تصبح واضحة عند الجلوس. ينجم هذا النوع من تجمع الدهون عادة عن التوتر وقلة النوم، حيث يؤثر التوتر على عمليات الأيض في الجسم سلبًا ويؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يشجع على تراكم الدهون في منطقة البطن.

2. الكرش المتدرج

تتجمع الدهون في الكرش المتدرج على شكل طبقتين، الأولى في الجزء العلوي من منطقة البطن والثانية بالقرب من السرة. غالباً ما ينجم هذا النوع عن عادات غذائية غير صحية وأسلوب حياة قليل الحركة، بالإضافة إلى استهلاك الكحول والتدخين.

3. كرش الأم

يعتبر كرش الأم شائعًا بين النساء بعد الولادة، ويظهر عادةً على شكل ترهل في الجلد والدهون أسفل منطقة الخصر.

4. كرش تطبل البطن

يظهر هذا النوع بشكل مفاجئ نتيجة تجمع الغازات والسوائل في القناة الهضمية، مما يؤدي إلى زيادة في محيط البطن وشعور بالشبع الشديد والانتفاخ.

5. كرش البيرة أو النبيذ

يظهر هذا النوع نتيجة تناول كميات كبيرة من المشروبات الكحولية، حيث يزيد الكحول من إنتاج الدهون الحشوية التي تتجمع في جدران البطن.

6. كرش قمة الكعك

يشبه هذا النوع شكله حواف أعلى الكعك، ويظهر غالباً على جوانب الجزء السفلي من البطن.

ينجم غالباً عن مشاكل هرمونية في الجسم مثل مقاومة الإنسولين أو متلازمة المبيض متعدد الكيسات، ويمكن أن يحدث هذا التراكم بشكل مفاجئ دون أسباب واضحة.

الدهون الحشوية عند النساء في سن اليأس

ظهور الكرش عند النساء خلال فترة انقطاع الحيض (المعروفة بالإنجليزية بـ Menopause) هو أمر شائع. يحدث ذلك نتيجة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين الذي يلعب دورًا مهمًا في تخزين الدهون في منطقة الوركين والفخذين عند النساء.

يتسبب هذا الانخفاض الكبير في مستويات الاستروجين خلال فترة انقطاع الحيض في زيادة الوزن في سن اليأس وبدء تخزين الدهون في منطقة البطن.

يعتمد ظهور دهون البطن وتكوين الدهون الحشوية عند النساء في هذه الفترة على عوامل عديدة، بما في ذلك الوراثة وعمر المرأة عند حدوث انقطاع الحيض.

اسباب الكرش

مكان تخزين الدهون في الجسم يعتمد على عدة عوامل، منها الجينات والهرمونات ونمط الحياة والتغذية والنشاط البدني ومستوى التوتر النفسي والجسدي.

هناك عوامل متعددة يمكن أن تلعب دورًا في تجمع الدهون في منطقة البطن، وتشمل:

1. النظام الغذائي

الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر تزيد من زيادة الوزن وتباطؤ عمليات الأيض في الجسم، مما يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون.

الأنظمة الغذائية قليلة البروتين وعالية الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من الوزن أيضًا. البروتينات تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وزيادة معدل الأيض.

2. الكحول

تناول كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يزيد من مخاطر زيادة الدهون في منطقة البطن، حيث يمكن أن تعيق الكحول عملية حرق الدهون.

3. قلة النشاط البدني

عدم ممارسة التمارين الرياضية والحياة الخمول تزيد من احتمال زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن.

4.النبيت الجرثومي المعوي

توازن النبيت الجرثومي المعوي يمكن أن يؤثر على تخزين الدهون. زيادة بعض أنواع البكتيريا في النبيت المعوي قد تزيد من امتصاص السعرات الحرارية من الطعام.

5. الضغط النفسي

الضغط النفسي يمكن أن يزيد من افراز هرمون الكورتيزول الذي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن.

6. الجينات

العوامل الوراثية يمكن أن تلعب دورًا في تحديد مدى تراكم الدهون في منطقة البطن لدى الأفراد.

7. قلة النوم

عدم الحصول على قسط كافي من النوم يمكن أن يؤثر على عمليات الأيض وزيادة الشهية، مما يزيد من احتمال زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن.

8. التدخين

التدخين يمكن أن يكون عامل خطر للصحة وله تأثيرات سلبية عديدة على الجسم، وقد تم ربطه بزيادة الدهون في الجسم، على الرغم من أنه قد لا يكون سببًا رئيسيًا في زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.

ما سبب تراكم الدهون في منطقة البطن؟

هل دهون البطن تختفي؟

علاج الكرش

قد يكون التخلص من دهون منطقة البطن أكثر صعوبة من دهون المناطق الأخرى، إلا أن اتباع بعض النصائح قد يساعد على التقليل من الدهون في هذه المنطقة، وتتضمن هذه النصائح ما يلي

يتضمن تغيير العادات الغذائية التي تساعد في التخلص من دهون البطن العديد من النصائح والإجراءات، وتشمل:

1. زيادة تناول الألياف

يفيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تقليل الدهون في منطقة البطن. بذور الكتان، والبقوليات، والتوت، والأفوكاد هي أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف.

2. تجنب الدهون المشبعة المتحولة

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المتحولة مثل زيت الصويا وبعض أنواع السمن.

3. تجنب المشروبات الكحولية

يجب تجنب تناول المشروبات الكحولية.

4. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر

يشمل ذلك الأطعمة المحلاة وعصائر الفواكه الطبيعية التي تحتوي على نسب عالية من السكر.

5. زيادة تناول البروتينات

تناول البروتينات يساعد على زيادة الشعور بالشبع وزيادة معدل الأيض في الجسم. اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان تعتبر مصادراً جيدة للبروتينات.

6. إضافة خل التفاح للطعام

يمكن أن يساعد خل التفاح في التخلص من دهون البطن.

7. تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالكربوهيدرات غير المكررة في تقليل دهون البطن.

8. تناول الأسماك الغنية بالدهون

يحتوي سمك السلمون والسردين والرنجة على أحماض أوميجا 3 الدهنية وبروتينات صحية تساعد في تقليل دهون البطن وتقليل الالتهابات.

9. مراقبة كميات الطعام

تتضمن هذه النصيحة مراقبة كميات الطعام التي تتناولها ومقارنتها بالنشاط البدني اليومي.

10. تناول البروبيوتيك

يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك لدعم صحة الجهاز الهضمي.

11. شرب القهوة والشاي

القهوة والشاي يمكن أن يكونا مفيدين في تحسين معدلات الأيض وزيادة حرق الدهون.

12. تناول البروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة معدل الأيض.

13. تناول الفلفل الحار

مركب الكابسيسين في الفلفل الحار يمكن أن يساعد في زيادة الشبع وحرق الدهون.

14. استعمال زيت الزيتون

زيت الزيتون يمكن أن يساهم في تقليل الدهون الثلاثية وزيادة البروتين الدهني الجيد.

15. تناول الشاي الأولونغ

يمكن أن يساعد شاي الأولونغ في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

16. تناول الخضروات الخضراء

الخضروات الخضراء تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية.

17. تناول المكسرات

المكسرات مثل اللوز تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة وتساعد في حرق د

اقرأ/ي أيضا:

مقالات مفيدة قد تهمك ..

• ما هي صعوبات التعلم، أسبابها و كيفية علاجها ؟
• ماذا يحدث عند النوم بالقرب من هواتفنا الذكية؟
• شائعات عن التعامل مع الحزن يصدّقها الكثيرون
• افضل افلام اجنبية 2023 حسب موقع IMDb !

ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الكرش

ممارسة التمارين الرياضية تعتبر واحدة من أهم الوسائل لفقدان الوزن عمومًا، وخاصةً للتخلص من الدهون في منطقة البطن. إنها أيضًا عامل أساسي للحفاظ على وزن صحي بعد فقدان الوزن. سنقدم هنا بعض التمارين الرياضية المفيدة لحرق دهون البطن، والتي تشمل ما يلي:

1. تمارين بيربي

تمارين بيربي (Burpee) تُعد واحدة من أفضل التمارين لخسارة دهون منطقة البطن. تشمل هذه التمارين حركات متعددة تستهدف العديد من عضلات الجسم.

2. تمرين متسلق الجبل

يُعَتَبَرُ تمرين متسلق الجبال (Mountain Climber) من بين التمارين المفضلة لخسارة الوزن وتقليل دهون البطن. يُمرن هذا التمرين العديد من عضلات الجسم.

3. استخدام الكرة الطبية

يُمكن استخدام الكرة الطبية في مجموعة متنوعة من التمارين التي تساهم في حرق الدهون، وخاصةً في منطقة البطن. تشمل هذه التمارين تحريك العديد من العضلات من الرقبة إلى الوركين.

4. تمرين أرجحة الكرة الحديدية

يُعتبر تمرين أرجحة الكرة الحديدية (Kettlebell Swing) واحدًا من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية. يستهدف هذا التمرين مجموعة واسعة من العضلات مما يُسهم في حرق الدهون.

5. الركض على جهاز الركض

يساعد الركض على جهاز الركض (Treadmill) في حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر بمقدار يصل إلى حوالي 50% مقارنة بالركض على سطح مستوي.

6. التدريب المتقطع عالي الكثافة

يستند التدريب المتقطع عالي الكثافة (High Intensity Interval Training) إلى أداء مجموعة من التمارين في فترة زمنية قصيرة وبجهد بدني عالٍ.

إنها طريقة فعالة لحرق الدهون أكثر من ممارسة التمارين الرياضية بالطريقة التقليدية.

نصائح اخرى للتخلص من الكرش

هناك بعض النصائح الإضافية التي تساعد على التخلص من الكرش، وتشمل:

• التعرض لأشعة الشمس.
• التقليل من التوتر والضغط بقدر الإمكان، للتقليل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية، ويحفز تراكم الدهون في منطقة البطن.
• الحصول على قسط كافي من النوم.

الرضاعة الطبيعية تُعَدُّ عاملًا حيويًا في جهود التخلص من دهون منطقة البطن،.. وهذا يأتي بجانب الممارسات الأخرى المشار إليها مسبقًا.

فعلى سبيل المثال، تقوم الأمهات الرضاعات بحرق ما يقرب من 300 سعر حراري إضافي يوميًا لإنتاج الحليب. بالإضافة إلى ذلك،.. تُعزِّز الرضاعة الطبيعية تقليل حجم الرحم بسرعة من خلال تحفيز حدوث انقباضات رحمية.

ومع ذلك، يجب أن يتم مراعاة عدم تناول الأم لعدد زائد من السعرات الحرارية يوميًا،..

حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن حتى إذا مارست الأم الرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى ما تم ذكره، يجب أن نؤكد أن الصبر يلعب دورًا أساسيًا في التعامل مع الدهون في منطقة البطن بعد الولادة، سواء كانت الولادة طبيعية أم قيصرية.

بالرغم من أن بعض النساء قد يستعيدن أشكال أجسامهن السابقة خلال أسابيع قليلة من الولادة،.. إلا أن هذه العملية تحتاج في معظم الأحيان إلى عدة أسابيع أو حتى أشهر لدى الغالبية العظمى من النساء.

تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش

وتعتمد سرعة خسارة الوزن والدهون،.. ومدى قابلية الجسم للعودة إلى حالته السابقة بعد الولادة على ما يلي:

• وزن وشكل الجسم قبل حدوث الحمل.
• مقدار الوزن الذي اكتسبته المرأة الحامل خلال فترة الحمل.
• مقدار النشاط الحركي للمرأة بعد الولادة.
  عوامل جينية.
• عدد مرات الحمل، حيث أن خسارة الوزن بعد الولادة الأولى يكون أكثر سهولة،.. ويزداد الأمر صعوبةً مع ازدياد عدد مرات الولادة.

مضاعفات الكرش

كان يعتقد سابقاً أن الدهون هي مجرد مخزن للطاقة،.. حيث يتم تخزينها في الخلايا الدهنية إلى حين يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة،.. إلا أن الأبحاث الحديثة بينت أن الخلايا الدهنية هي خلايا نشطة حيوياً،.. وتعمل مثل الغدد الصماء في الجسم، حيث أنها تقوم بإفراز بعض الهرمونات، والجزيئات الأخرى.

كما تم ربط النشاط الحيوي للدهون الحشوية بتطور حالة التهابية في الجسم، ترتبط بشكل قوي بالإصابة بعدد من المشاكل الصحية الخطيرة، وزيادة خطر الوفاة، حتى عند الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن.

وتتسبب زيادة دهون البطن بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، والتي تشمل ما يلي:

أمراض القلب.
النوبات القلبية (بالإنجليزية: Heart Attacks).
ارتفاع ضغط الدم.
السكتات (بالإنجليزية: Stroke).
مرض السكري من النوع الثاني.
الربو.
سرطان الثدي.
سرطان القولون.
مرض الزهايمر، والخرف.

تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش

تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش

اقرأ/ي أيضا: وما أعراض التوحد وأسبابه..