هل تنسى كثيرًا؟ إليك هذه الخطوات الـ5 لتنمية القدرات الذهنية

تنمية القدرات الذهنية –

لدى البشر لدونة الدماغ، أو المرونة العصبية، وهي قدرة الدماغ على التغيير للأفضل أو الأسوأ في أي عمر. وتلعب هذه المرونة في الدماغ دورًا مهمًا في تطور أو تدهور أدمغتنا، وكيفية تشكيل شخصياتنا.

أما الوصلات العصبية فيمكن أن تكون مزيفة أو مقطوعة، والمادة الرمادية يمكن أن تتكاثف أو تتقلص، وهذه التغييرات تعكس التحولات في قدراتنا.

على سبيل المثال، يمكن لتعلم مهارة جديدة أن ينشىء مسارات عصبية جديدة في أدمغتنا، في حين أن الشيخوخة قد تضعف بعض المسارات العصبية، مما يؤدي لضعف  ذاكرتنا.

وضعت جمعية القلب الأمريكية وجمعية السكتات الدماغية الأمريكية مؤخرًا سبع إجراءات تهدف إلى مساعدة الأفراد في الحفاظ على صحة أدمغتهم، من الطفولة إلى الشيخوخة:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
• الأكل وفقًا لنظام غذائي صحي
• الحفاظ على وزن صحي
• مراقبة نسبة الكولسترول في الدم
• تنظيم مستويات السكر في الدم
• إدارة ضغط الدم
• الإقلاع عن التدخين

بالإضافة إلى اتباع هذه التوجيهات، تنصح الكاتبة هانا نيكولز في مقالها على موقع «ميديكال نيوز توداي» بخمس إجراءات للوصول إلى صحة دماغ مثلى وتحسين العقل.

1- مارس نشاطًا بدنيًا

ممارسة الرياضة – مصدر الصورة: Tikkho Maciel, Unsplash

يؤكد المقال أن النشاط البدني مفيد لصحة الدماغ في الطفولة وسن الرشد وحتى الشيخوخة؛ فالنشاط البدني يؤثر على بنية دماغ الأطفال منذ سن مبكرة؛ مما يؤثر بدوره على أدائهم الأكاديمي.

واكتشف باحثون أن الأطفال الذين يتمتعون باللياقة البدنية يميلون إلى الحصول على مزيد من المادة الرمادية في مناطق الدماغ الأمامية، وتحت القشرية، ومناطق الدماغ الزمنية، وكذلك في قشرة الكالسين.

وكل هذه المناطق لها أهمية جوهرية في المهام التنفيذية والحركية والتعليمة والعمليات البصرية.

وقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية تُحسن الذاكرة والقدرة على التفكير بين كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل.

وظهر أن التمارين الهوائية على وجه الخصوص تُزيد حجم الدماغ في معظم مناطق المادة الرمادية، بما في ذلك التي تدعم الذاكرة قصيرة المدى وتُحسن الوظيفة الإدراكية.

لقد أشار العلماء إلى أنه حتى حصص النشاط البدني القصيرة قد يكون لها تأثير إيجابي على الدماغ.

وقال المقال: «إن ممارسة تدريبات شديدة 20 دقيقة لمدة ستة أسابيع قد ارتبطت بالتحسينات في الذاكرة عالية التشويش؛ مما يسمح لنا بالتفريق بين سيارتنا وسيارة أخرى من نفس الطراز واللون، على سبيل المثال».

ووجد البحث أيضًا أن مستويات العامل العصبي المستمد من الدماغ – وهو بروتين يشارك في نمو وبقاء خلايا الدماغ – كان أكبر لدى الأفراد الذين رفعوا لياقتهم البدنية من خلال التدريب.

وكشفت أبحاث أخرى أن التمرين الذي يدوم لمدة 10 دقائق يعزز بشكل مؤقت مناطق الدماغ المسؤولة عن التركيز وصنع القرار وحل المشكلات.

وهذا يشير إلى إمكانية تحسين التركيز الذهني  قبل المهام التي تتطلب جهدًا علميًا مثل الامتحان، أو مقابلة العمل، من خلال المشي السريع أو ركوب الدراجة الهوائية.

وإذا كنت تفضل ممارسة شكل أكثر لطافة من التمارين، فإن ممارسة 25 دقيقة من هاثا يوغا أو التأمل الذهني كل يوم قد ارتبط بالتحسينات في الوظائف التنفيذية والقدرات المعرفية للدماغ، وكذلك القدرة على تنظيم ردود الفعل العاطفية الغير محسوبة.

2- حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تعزز الدماغ

البحر الأبيض المتوسط موطن الشمس والبحر والأطعمة المعروفة بخصائص تعزيز الدماغ.

وأوضح المقال أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، كما تشمل كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك والنبيذ، مع محدودية اللحوم الحمراء والدواجن والأطعمة المصنعة.

اكتشف بحث أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط قد يتمتعون بالحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل.

كما تبين أن اتباع  حمية البحر الأبيض المتوسط يُبطئ من معدل التراجع المعرفي ويرتبط بتحسن وظائف المخ عند كبار السن.

وتابع المقال، وجدت دراسة ركزت على تأثير تناول المكسرات على الدماغ أن استهلاك المكسرات بانتظام يعزز ترددات الموجات الدماغية المرتبطة بالإدراك والتعلم والذاكرة والشفاء ووظائف الدماغ الحيوية الأخرى.

واختبر فريق البحث اللوز والكاجو والبقان والفستق والجوز، بالإضافة إلى الفول السوداني، رغم أنه من البقوليات، ووجودوا أن بعض أنواع الكسرات تحفز ترددات محددة بالدماغ أكثر من غيرها.

وبدا أن الفستق يولد أعلى استجابة لموجة غاما، في حين أنتج الفول السوداني استجابة دلتا الأكثر أهمية. وأوضحت الكاتبة أن استجابة موجة جاما ترتبط بالاحتفاظ بالمعلومات، والتعلم، والمعالجة الإدراكية، والإدراك، وترتبط استجابة موجة الدلتا بالشفاء الطبيعي والمناعة الصحية.

– القدرات الذهنية –

3- توسيع القدرات المعرفية بالتدريب

ويلفت المقال إلى أن النتائج بشأن تدريب الدماغ في الدراسات متفاوتة. إذ أظهرت بعض الأبحاث أن تدريب الدماغ يحسن الذاكرة والقدرة المعرفية، في حين تشير دراسات أخرى إلى قلة الأدلة الداعمة للادعاء بأن برامج تدريب الدماغ تحسن الأداء المعرفي اليومي. لقد أكدت الورقات البحثية الحديثة أن نوع تمرين الدماغ عامل مهم في نتائج جلسات تدريب الدماغ.

وفي الأبحاث التي قادها المركز الطبي لجامعة رادبود في هولندا، استخدم الأفراد الذين يتمتعون بمهارات الذاكرة المثالية تقنية تحسين الذاكرة الاستراتيجية، المعروفة باسم تدريب الذاكرة المكاني، لمدة 30 دقيقة كل يوم لمدة 40 يومًا.

وانتقل المشاركون من تذكر حوالي 26 كلمة من قائمة 72 إلى تذكر 62 كلمة، وبالتالي فإن التدريب زاد من سعة ذاكرتهم إلى أكثر من الضعف، واستمر التحسن بمهارات التذكر لمدة لا تقل عن أربعة أشهر بعد التدريب.

4- تعلم لغة جديدة

تنمية القدرات الذهنية – تعلم لغة جديدة

بالإضافة إلى تدريب الدماغ، هناك تدريبات أخرى يمكنك استخدامها لتحسين دماغك مثل تعلم لغة جديدة أو عدة لغات أجنبية، فتعلم اللغات الأجنبية يشعل القدرات المعرفية عند الرضع، ويفيد أدمغة كبار السن، ويشحذ العقل.

وأكد المقال أن تعلم لغة أو أكثر من اللغات الأجنبية يبطىء التدهور المعرفي. إذ أفاد باحثون في المدرسة العليا للاقتصاد بموسكو، فضلًا عن جامعة هلسنكي في فنلندا بأن تعلم اللغات الأجنبية يعزز مرونة الدماغ وقدرته على ترميز المعلومات، وقالوا إنه كلما تعلمت اللغات أكثر، كلما تفاعلت الشبكة العصبية بشكل أسرع مع معالجة البيانات المتراكمة.

وأظهر بحث آخر أجرته جامعة إدنبره في المملكة المتحدة أن التحدث لغتين أو أكثر قد يبطئ من التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة، حتى إذا تم تعلم اللغات الأخرى أثناء مرحلة البلوغ.

5- دراسة آلة موسيقية

بغض النظر عما إذا كنت تدرس آلة موسيقية أثناء مرحلة الطفولة أو البلوغ، فإن إطلاق العنان للموسيقار الذي بداخلك سيكون له تأثير مفيد على عقلك.

ولفت المقال إلى أن التعرض للموسيقى في سن مبكر يساهم بتحسين نمو الدماغ، وإنشاء الشبكات العصبية، وتحفيز المسالك الموجودة في الدماغ. وقد ثبت أن تلقي التدريب الموسيقي أثناء الطفولة يمنع تدهور مهارات الاستماع للكلام في السنوات اللاحقة وقد يمنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

تنمية القدرات الذهنية – دراسة الموسيقى – مصدر الصورة: Gabriel Barletta, Unsplash

وكشفت دراسة نُشرت في مجلة «نيروساينس» عن تأثير الآلات موسيقية على الدماغ. إذ وجد العلماء أن تشغيل الأصوات على آلة يغير من موجات الدماغ بطريقة تحسن مهارات الاستماع والسمع بسرعة. يوضح نشاط الدماغ المتغير أن الدماغ يمكن أن يعيد ربط نفسه ويعوض العلل أو الإصابات التي قد تعوق قدرة الشخص على أداء المهام.

وقد تبين أيضًا أن تعلم مهام بدنية مع الموسيقى يزيد من الترابط الهيكلي بين مناطق الدماغ المسؤولة عن معالجة الأصوات ومناطق الدماغ المسؤولة التحكم في الحركة.

واختتمت الكاتبة مقالها قائلة: إن إضافة عدد قليل من هذه الأنشطة إلى جدولك الأسبوعي سيحسن عقلك ويمنح دماغك دفعة قوية. إذا لم يكن لديك سوى وقت إلا لوسيلة إثراء دماغ واحدة في أسبوعك، فنحن نوصيك بالخروج لممارسة رياضة المشي السريع، فالنشاط البدني له فوائد غير محدودة لجسمك وعقلك.

المصادر: 1، 2، 3، 4