إعلان
ماذا نأكل في فترة الامتحانات –
تعتبر فترة الامتحانات من أكثر الفترات المليئة بالضغوطات و التوتر، و في هذه الفترة يُهمل الشباب صحتهم و كل شيء ليصب تركيزه و اهتمامه على المذاكرة فقط، و هو أكبر خطأ يقومون به بحق جسدهم و دماغهم. إذ يتناولون الأطعمة الغير مفيدة أو الغير الصحية من الشارع مع استهلال الكثير من الشوكولا و مشروبات الطاقة و الحلويات.
كل هذا يأثر سلبا على أداء التلميذ أو الطالب في الامتحانات. في هذا المقال سيحاول فريق مجلتنا YOUTH Magazine تقديم النصائح المفيدة لتغذية سليمة أثناء فترة الامتحانات.
أولا: فطور الصباح
إعلان
أظهرت دراسة بريطانية تم القيام بها سنة 2012 تضمنت حوالي 1,400 طفل تراوحت أعمارهم بين 6-16 سنة، أن التلاميذ الذين يتناولون وجبة الإفطار يؤدون أداءً أفضل في الامتحانات مقارنة بالأخرين الذين لا يتناولون فطور الصباح.
للحصول على فطور صباح جيّد، حاول تضمين السكريات المعقدة ذا الإفراز البطيء، مثل حبوب الشوفان أو خبز القمح الكامل أو الأطعمة ذات السكر المنخفض، لأنها توفّر طاقة مديدة التحرير.
أضف طعامًا يحتوي على البروتين، مثل الحليب أو اللبن أو البيض، للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالنسبة لفطور يوم الامتحان، عليك تناول أطعمة تحتوي على أوميغا 3، حيث يعتقد أن لها خصائص تعزز نشاط الدماغ.
ثانيا: أهمية شرب المياه
أهمية شرب المياهواحدة من أفضل الطرق لزيادة تركيزك هي الحفاظ على رطوبة جسمك. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤدي إلى التعب والصداع وتقليل اليقظة وانخفاض التركيز.
خذ معك قارورة مياه للامتحان إذا كان مسموحًا لك بذلك.
وجدت دراسة لطلاب الجامعات في بريطانيا أن أولئك الذين أحضروا المشروبات، وخاصة الماء، معهم في الامتحان يؤدون في المتوسط أفضل بنسبة 5 ٪ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ابدأ يومك بكوب كبير من الماء أو شاي الفواكه. توصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية النساء بشرب حوالي 1.6 لتر من السوائل يوميًا والرجال 2 لتر. أي 8 إلى 10 أكواب سعة 200 مل.
من الأفضل تجنب المشروبات الغازية والحلوة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، لأنها ستؤدي إلى ارتفاع كبير في نسبة الطاقة في الجسم.
ثالثا: ما الأطعمة التي ستساعدك على التركيز؟
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على التركيز وتجنب المرض. لا يوجد طعام واحد كامل من الناحية الغذائية، لذلك تحتاج إلى تنوّع. حاول عدم تخطي الوجبات وإلا سينخفض مستوى السكر في الدم.
الدهون الجيدة:
يمكن تناول الأوميغا 6، الموجود في زيوت الخضروات وزيوت البذور، وقليل جدًا من أوميغا 3 (وهو أمر مهم لقوة الدماغ)، الموجود في الأسماك الغنية بالزيت والمأكولات البحرية.
من المهم الحد من استهلاكك لأوميجا 6. هذا يعني الحد من المنتجات المصنوعة من هذه الزيوت، مثل المارجرين، وكذلك الزيوت نفسها.
الدهون الجيدةخضروات:
إعلان
تحتوي الخضروات على الألياف، التي تُبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة بشكل أبطأ وبالتالي يساعدك على تجنب ذروة الطاقة. من بين المصادر الجيدة للألياف الجزر والبروكلي.
الحديد هو العنصر المفتاح بشكل خاص خلال فترة الامتحان، حيث يؤدي النقص إلى التعب وقلة التركيز. من بين مصادر الحديد الحس و السلق.
الفواكه:
التفاح والتوت والموز مصادر جيدة. فيتامين (ج) ضروري لجهاز المناعة لديك، وهو موجود في الفواكه والخضروات. البرتقال وفاكهة الكيوي مصادر جيدة بشكل خاص.
الفواكهالبروتينات:
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مهمة لصحة الدماغ وتركيزه، وذلك بفضل “الأوميغا 3” المتواجدة فيها. يتكون حوالي 8 ٪ من الدماغ من دهون أوميجا 3، لذلك يجب أن نتناول جزءًا من الأطعمة الغنية بهذا العنصر على الأقل يومين في الأسبوع.
يتكاثف هذا العنصر في سمك السلمون والسردين والتونة الطازجة (غير معلبة) و غيرها من الأسماك. يمكن أيضا تناول بعض المكملات الغذائية، خاصة في فترات الامتحان. أيضا الفواكه الجافة.
الحبوب بأنواعها:
تساعد الكربوهيدرات المتواجدة في خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني والعصيدة في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم وتجنب الانخفاض في التركيز وقوة الدماغ.
تشير الأبحاث إلى أن 17٪ فقط من البالغين و 6٪ من الأطفال يتناولون ما يكفي من الحبوب الكاملة.
إن تناول ثلاث شرائح من خبز الحبوب الكاملة أو وعاء واحد من الحبوب الكاملة مع شريحة واحدة من الخبز يوميًا سيوفر كل ما يحتاجه جسمك طيلة اليوم. بعض الحبوب الكاملة، بما في ذلك القمح، هي مصدر جيد للزنك، ونقص الزنك لدى الأطفال يرتبط بفرط النشاط.
ما الذي يجب أن تأكله لنوم جيّد؟
قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلبًا على ذاكرتك ويبطئ استجاباتها.
يعتقد الخبراء أن خلايا الذاكرة العصبية المسؤولة عن تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى تعمل بشكل أكثر فاعلية عندما نكون نائمين. وجدت دراسة أن الطلاب الذين ينامون لمدة سبع ساعات في الليلة ينمون بمعدل 10٪ أفضل من أولئك الذين ينامون أقل. ولكن ماذا يجب أن تأكل وتشرب في الليل لضمان نوم جيّد؟
يمكن أن تتسبب الوجبة الثقيلة في بعض القلق أثناؤ النوم، لذا حاول أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. ثم تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل وقت النوم مباشرة. إذا كنت تريد تناول بعض السكريات، فابحث عن الفواكه المجففة بدلاً من السكر.
تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة والكولا والشوكولاتة، لمدة أربع ساعات على الأقل قبل النوم.
لا يزال بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية شديدة تجاه الكافيين يشعرون بالتأثيرات بعد 12 ساعة. يمكن أن يساعدك كوب دافئ من الحليب في قبل الذهاب إلى السرير على النوم بشكل أفضل.
اقرأ/ي أيضا:
أعراض نقص فيتامين k2، أسبابه وطرق علاجه
اعراض نقص فيتامين سي، أسبابه وطرق علاجه
أعراض نقص فيتامين D، أسبابه وطرق علاجه
