الضغط العصبي والنفسي: كيف يمكن التعامل معه في الامتحانات؟

إعلان

الضغط العصبي والنفسي هو حالة تعاني منها الكثير من الأشخاص في حياتهم اليومية، ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على الصحة العقلية والجسدية. يتمثل الضغط العصبي في الشعور بالتوتر والقلق والاستياء الزائد، ويمكن أن يتسبب في الصداع والتعب والاكتئاب وحتى الأمراض الجسدية.

ومن بين المواقف التي يتعرض فيها الأشخاص للضغط العصبي بشكل كبير هي فترات الامتحانات. ففي هذه الفترة، يواجه الطلاب العديد من التحديات والضغوط النفسية، مثل الضغط لتحقيق النجاح والتفوق في الامتحانات، والقلق من عدم القدرة على الحصول على درجات جيدة. كما يمكن أن يتسبب الضغط العصبي في تقليل قدرة الطلاب على التركيز والتذكر، مما يؤثر سلبًا على أدائهم في الامتحانات.

ما هي أعراض الضغط العصبي والنفسي؟

يمكن أن تشمل أعراض الضغط العصبي الشعور بالتوتر والقلق، وعدم القدرة على الاسترخاء، والصداع، والإرهاق، والاضطراب في النوم، وتغير في الشهية، وتقلبات المزاج، والتعب، والدوخة، والإحساس بعدم الارتياح، وزيادة التعرق، وتسارع ضربات القلب، والعصبية، والهلع، والرعشة، والشعور بعدم الثقة بالنفس. يمكن أن تؤثر هذه الأعراض على حياة الشخص اليومية وتؤدي إلى مشاكل صحية ونفسية أكبر.

تأثير الضغط العصبي والنفسي على الطلاب في فترة الامتحانات

تأثير الضغط العصبي والنفسي على الطلاب في فترة الامتحانات

عندما يتعرض الشخص للضغط العصبي في فترة الامتحانات، فإن ذلك يمكن أن يؤثر على أدائه بشكل كبير، إذ يمكن أن يجعله يتسوف ويتماطل في الدراسة والاستعداد للامتحانات.

في فترة الامتحانات، يكون الضغط العصبي أكثر شيوعاً لدى الطلاب والتلاميذ، وذلك بسبب الضغط الذي يواجهونه في التحضير للامتحانات والخوف من الفشل وعدم تحقيق النتائج المرجوة. ويمكن أن يؤدي الضغط العصبي إلى تعرض الطلاب للإجهاد والتوتر الشديد، وتأثير سلبي على مهاراتهم الدراسية والاستيعابية.

** إعلان **

ما هي أنواع الضغط العصبي والنفسي المختلفة؟

بسبب فعالية غريزة البقاء التي تدفعنا للبقاء على قيد الحياة، فإنه من المستحيل اعتبار كل الضغوط ضارة أو سلبية. فالضغط العصبي ليس بالضرورة شيء سيئ، إذ إن هناك أنواع مختلفة منه، ومنها:

إعلان

– الضغط العصبي الحاد:

وهو الضغط الذي يمتد لفترة قصيرة ويمكن أن يكون إيجابيًا أو مؤلمًا، ويعتبر النوع الأكثر شيوعًا من الإجهاد الذي يواجهنا في حياتنا اليومية.

– الضغط العصبي المزمن:

ويظهر على شكل فترة طويلة من الضغط الذي يبدو أنه لا مفر منه، ويمكن أن يكون نتيجة تجارب الحياة المؤلمة أو العلاقات غير الصحية أو المهن المرهقة للغاية.

– الضغط الحاد العرضي:

وهو الضغط الحاد الذي يمتد لفترة طويلة ويمكن أن يؤدي إلى غضب لا يمكن السيطرة عليه ونوبات هلع وإرهاق، ويعرف باسم الضغط الحاد العرضي.

– القدرة على التكيف:

وهي نوع إيجابي من الضغط، إذ يمكن للقدرة على التكيف أن تشمل الشعور بالإثارة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية مثل التزلج أو ركوب الأمواج.

كيف تتخلص من الضغط العصبي والنفسي في فقرة الامتحانات؟

لو نظرنا بإيجابية، يمكن أن يكون القليل من الضغط شيئًا جيدًا: يمكن أن يكون دفعًا دافعًا لنا لإنجاز الأشياء. ومع ذلك، في بعض الأحيان، يمكن أن يكون التعامل مع الضغوط خلال فقرة الامتحانات أمرًا صعبًا. ومع زيادة متوقعة بنسبة 20-50٪ سنويًا في عدد طلاب الجامعات الذين يبحثون عن المساعدة في قضايا الصحة النفسية المتعلقة بالدراسة، فمن الواضح أننا تحت ضغوط أكبر من أي وقت مضى. لذلك، نقدم لكم هنا سبع نصائح للمساعدة في تخطي فترة الامتحانات الإجهادية.

1- التنفس العميق

التنفس العميق

التنفس العميق والهادئ من الأدوات الفعالة في التعامل مع الضغط النفسي الناجم عن فترة الامتحانات. حيث يتيح هذا النوع من التنفس العميق والتركيز على النفس تقليل مستويات القلق والإجهاد الناجم عن التحضير للاختبارات.

للبدء في هذه العملية، يمكن الجلوس في مكان هادئ وتركيز الانتباه على التنفس. يمكنك أن تبدأ بتنفس عميق، حيث تأخذ نفساً عميقاً وتعقد لعدة ثوانٍ ثم تتنفس ببطء، محاولاً التركيز على الهواء الذي يدخل ويخرج من جسمك. عند التنفس، يرتفع البطن بطريقة طبيعية وينخفض عندما تتنفس بالخارج.

يمكنك تكرار هذه العملية لبضع دقائق، وعند الشعور بالاسترخاء والراحة يمكن زيادة الوقت المخصص للتنفس العميق. يمكن أيضاً تطبيق تقنية “4-7-8” حيث تتنفس من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم تحتفظ بالهواء في رئتيك لمدة 7 ثوانٍ، وتتنفس ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ. يمكن تكرار هذه العملية لمدة خمس دقائق.

** إعلان **

إعلان

2- تناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة بشكل جيد

يمكن أن يزيد السهر ليلاً وتغذية غير صحية وعدم ممارسة التمارين الرياضية من أعراض الضغط العصبي. لتحقيق أفضل أداء لجسدك، تأكد من الحصول على 8/9 ساعات من النوم، وكمية كافية من الكربوهيدرات التي تتحرر ببطء، وتقليل الكافيين وزيادة تناول الماء، والمشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.

3- ضع أهدافًا واقعية

ضع أهدافًا واقعية

وضع أهداف واقعية، سواء كان لديك عدة أسابيع أو أيام أو ساعات قبل امتحانك، يساعدك على رؤية الأمور بشكل أوضح. قبول حالتك والعمل ضمن حدود ما لديك يزيد من إنتاجيتك دون خطر حرق نفسك.

4- جد شريكا لك يمكنك التحضير معه

في عام 2004، نشرت ورقة بحثية في مجلة اللغويات والتعليم أشارت إلى أن مراجعة المواد التعليمية مع الزملاء تعد تقنية فعالة للدراسة؛ حيث تسمح للأفراد بامتصاص ملاحظاتهم بشكل أفضل. وعلاوة على ذلك، فإن الفوائد العاطفية للدعم الاجتماعي تتضمن زيادة الثقة بالنفس والاستقلالية.

** إعلان **

5- تحكم في نفسك عند الذعر

الذعر والهلع قبل الامتحان أو خلاله أو بعده شائع بين طلاب الجامعات. إذا واجهت هذا الشعور في أي لحظة، قم بأخذ ستة نفسات عميقة، واشرب الماء لترطيب جسمك، ثم عد إلى المشكلة المطروحة وحاول تفكيكها إلى عدة أجزاء صغيرة ومتناولة. تذكر أن هناك حلًا منطقيًا لكل مشكلة، حتى لو لم تستطع رؤيته في البداية.

6- آمن بنفسك !

آمن بنفسك !

عندما نواجه تحديات جديدة باستمرار، غالبًا ما ننسى النظر إلى الوراء لنرى مدى تقدمنا وما حققناه بالفعل. ونظرًا لأنك قد أعددت نفسك جيدًا، فلا ينبغي لك القلق. لذلك، عندما تشعر بفكرة سلبية، حاول استبدالها بفكرة إيجابية. على سبيل المثال، بدلاً من التفكير “إذا لم أحصل على الأقل 2:1، فأنا فاشل”، فكر بـ “أياً كان ما سأحصل عليه، سأكون فخورًا بنفسي وأقدر ما حققته بالفعل”. أنت قادر على ذلك!

7- إذا شعرت بأنك تعاني، تحدث مع شخص ما !

الطلب من الآخرين المساعدة ليس مخزيًا أبدًا، وفي الحالات الأكثر تطرفًا، يمكن أن يساعد على إنقاذ حياة شخص ما. عندما تعاني، تحدث إلى الأصدقاء، والعائلة، والمرشد الشخصي عن مشاعرك. بدلاً من ذلك، لا تخاف من البحث عن المساعدة والدعم المهني.

حظًا سعيدًا للجميع!

اقرأ/ي أيضا: اكلات لتقوية الذاكرة وتحسين التركيز للطلاب قبل الامتحانات