إعلان

لمردود أفضل.. تعرف عل التغذية المثالية للرياضيين

تغذية الرياضيين –

غالبًا ما يدفع الرياضيون أجسادهم إلى أقصى الحدود أثناء التدريب. و من أجل تغطية المتطلبات البدنية لممارسة الرياضة، فإن التغذية الرياضية السليمة ضرورية.

في كثير من الحالات، يكون لدى نخبة الرياضيين متطلبات غذائية فريدة تختلف عن تلك الخاصة بغير الرياضيين – فقد يحتاجون إلى تناول الأطعمة المناسبة وشربها في الأوقات المناسبة لضمان النجاح الرياضي.

في حين أن أساسيات التغذية الجيدة مهمة للجميع، يحتاج الرياضيون، على وجه الخصوص، إلى مراعاة الإرشادات التالية أثناء تخطيطهم لنظامهم الغذائي اليومي.

إعلان

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا كل يوم

تغذية الرياضيين
تغذية الرياضيين

للتمرن باستمرار، تحتاج إلى توفير مصدر جيد للطاقة عالية الجودة لعضلاتك العاملة.

أسهل طريقة للقيام بذلك هي تناول وجبة إفطار متوازنة والاستمرار في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة طوال اليوم.

الكربوهيدرات على شكل جليكوجين هي الوقود الذي يجعل التمرين ممكنًا، لذا يجب تناول الكربوهيدرات الكافية يوميًا إذا كنت تنوي التدريب باستمرار. للبروتين والدهون أيضًا مكان في نظامك الغذائي ويجب تناولهما يوميًا.

بشكل عام، يجب أن تحتوي كل وجبة على مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. قد يحتاج الرياضيون أيضًا إلى نظام غذائي أعلى بقليل من فيتامينات ب “vitamin B” و الحديد من أقرانهم غير الرياضيين، و الرياضيون النباتيون لديهم أسباب أكثر للاهتمام بنظامهم الغذائي لتجنب نقص المغذيات و خاصة البروتينات.

يتكون النظام الغذائي المتوازن بشكل عام من الكثير من الفواكه والخضروات (خاصة الخضار الورقية الخضراء) لإحتوائها على السيليلوز “cellulose” (تسهل عملية الهضم)، والبروتينات عالية الجودة (مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات) و الألياف الكافية و الحبوب الكاملة و الدهون الأساسية، الكثير من الماء النقي هو أيضًا المشروب المفضل للرياضيين.

إعلان

 

ماذا تأكل قبل التمرين بعدة ساعات

تختلف وجبة ما قبل التمرين حسب أسلوب التمرين، إذا كنت تمارس التمارين في المساء، فيجب أن تحتوي وجبة الغداء على أطعمة سهلة الهضم غنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل المعكرونة و الخبز و الفواكه و الخضروات. صحن سلطة كبيرة مع كمية قليلة من البروتين مهمة ايضا. اختر كمية صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك.

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فمن المحتمل أن تشعر بتحسن إذا تناولت وجبة إفطار خفيفة من الفاكهة أو الخبز المحمص أو بيضة. مرة أخرى، كل شخص مختلف، لذا جرب ما يناسبك بشكل أفضل.

بغض النظر عما تختار أن تأكله، يجب أن تشرب الكثير من الماء قبل التمرين و أثنائه.

تغذية الرياضيين –

ماذا تأكل قبل 30 دقيقة من التمرين

اعتمادًا على نوع و مدة التمرين الذي تمارسه، سترغب في تناول وجبة خفيفة صغيرة وشرب بعض الماء قبل نصف ساعة من البدء.

مزيج من بعض البقول الجافة كاللوز سيكون رائع للتمارين التي تزيد عن 60 أو 90 دقيقة. و لكن، إذا كنت تتدرب لمدة 30 دقيقة، لموزة كبيرة، أو القليل من بسكويت غراهام، أو ألواح التين، أو المعجنات.

للتمرين القصيرة، قد لا ترغب في تناول أي شيء على الإطلاق ولكن يمكنك الحصول على سعرات حرارية قليلة من شرب حوالي 200 او 250 مل من مشروب رياضي. يجب أيضًا أن تبدأ في شرب الماء .

 

ماذا نأكل أثناء التمرين

يختلف الترطيب المناسب أثناء التمرين بناءً على كثافة التمرين و مدته و حتى الطقس. من أجل تبسيط التوصيات، فإن نقطة البداية الجيدة هي شرب 200 مل إلى 250 مل من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.

إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تزيد عن 90 دقيقة، فإن الخطة البسيطة هي شرب ثمانية إلى 250 مل من مشروب رياضي كل 15 إلى 30 دقيقة. إذا مارست الرياضة لأكثر من 90 دقيقة، فستحتاج على الأرجح إلى تعويض الكربوهيدرات المفقودة.

بالنسبة لممارسة الرياضة لمدة تصل إلى ساعتين، فإن التوصية الحالية هي تجديد الكربوهيدرات بحوالي 30 جرامًا في الساعة. مع زيادة مدة التمرين لأكثر من ساعتين، يوصى بزيادة تناول الكربوهيدرات حتى 60 جرامًا في الساعة، وإذا استمر التمرين لأكثر من ثلاث ساعات، فتستهلك 90 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة. إذا كان التمرين أقل من ساعة، فالاحتمالات أنك لست بحاجة إلى استهلاك أي شيء إضافي.

إعلان

تغذية الرياضيين –

كيفية الترطيب بعد التمرين

بعد التمرين، القاعدة العامة بسيطة – اشرب كمية كافية من الماء لتعويض الماء المفقود من خلال العرق.  أفضل طريقة لتحديد ذلك هي قياس وزنك قبل التمرين وبعده. و تعويض الفارق بشرب الماء.

إعلان

ماذا نأكل بعد التمرين

يجب تناول وجبتك بعد التمرين في غضون ساعتين بعد تمرين طويل أو مكثف من أجل تجديد مخازن الجليكوجين.

تظهر الأبحاث أن الحصول على 100 إلى 200 جرام من الكربوهيدرات في غضون ساعتين من تمارين التحمل يساعدك على تجديد مخازن الجليكوجين الكافية، لكن يبدو أن إضافة مزيج من الكربوهيدرات والبروتين هو خيار أفضل. حيث وجدت الدراسات أن غذاء يحتوي على خليط من  الكربوهيدرات هو الحل.

على الرغم من أن الأطعمة الصلبة يمكن أن تعمل تمامًا مثل المشروبات الرياضية أو مشروب الانتعاش، فقد يكون من السهل هضم السوائل، مما يسهل الحصول على النسبة الصحيحة.

إليك قائمة ببعض مكونات الأصعمة الصحية اللازمة للرياضيين

 

البروتينات من مصدر حيواني

تغذية الرياضيين - البروتنات ذات مصدر حيواني
تغذية الرياضيين – البروتنات ذات مصدر حيواني

إعلان

البروتينات من مصدر نباتي

تغذية الرياضيين - البروتنات ذات مصدر نباتي
تغذية الرياضيين – البروتنات ذات مصدر نباتي

 

مصادر الكربوهيدرات

 مصادر الكربوهيدرات
 مصادر الكربوهيدرات

 

متطلبات خاصة

بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن و مليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، سيكون لبعض الرياضيين احتياجات غذائية خاصة. قد يواجه الرياضيون النباتيون صعوبة أكبر في الحصول على ما يكفي من البروتين و الحديد في وجباتهم الغذائية.

قد يحتاج رياضيو التحمل إلى المزيد من السوائل و الصوديوم و الكربوهيدرات سهلة الهضم. و قد يحتاج الرياضيون المتميزون إلى بروتين أكثر.

هذه النصائح ستكون مفيدة لمعظم الرياضيين. ومع ذلك، فإن ما يحتاجه كل رياضي لتغذية نشاطه يعتمد بشكل كبير على احتياجاته الفريدة و أسلوب حياته و رياضته و تفضيلاته الشخصية.

إنها لفكرة جيدة لأي رياضي يسعى للحصول على ميزة أداء من خلال التغذية أن يتشاور مع اختصاصي تغذية معتمد أو اختصاصي تغذية يعمل مع الرياضيين للحصول على نصائح محددة وتوصيات بشأن خطة الوجبات. سيراجع خبير التغذية عاداتك الغذائية الحالية ويساعد في تصميم خطتك الغذائية لمساعدتك على تحقيق أهداف الأداء الرياضي.

تغذية الرياضيين –

إعلان

 

مرجع 

 

Facebook Comments

التعليقات مغلقة.

error: هذا المحتوى ملكية فكرية !!